Одна из самых заветных тайн, которые сейчас постепенно раскрывает наука — это физиология мозга: как он работает, чем именно нервные клетки заняты во сне? Много нового стало известно и о влиянии продуктов на сон — и, наоборот, о том, как его качество отражается на аппетите и наборе веса. Что же нужно есть (или не есть), чтобы хорошо спать?

Ужин отдай врагу?

Это расхожее правило мы решили подтвердить или опровергнуть в одном из выпусков “Живой еды”. Две наших героини целый месяц добровольно сидели на популярной диете «минус ужин», надеясь сбросить лишние килограммы. Мы договорились, что они ограничат не количество и состав еды, а именно число приемов пищи – будут воздерживаться от любой еды после четырех часов дня.

Некоторые научные основания у этой диеты, действительно, есть. Множество исследований показывает, что сжечь калории после завтрака и обеда проще, чем после ужина. Широко известен проповедник такого стиля питания, автор популярной книги «Циркадный код» профессор Сатчин Панда. Он стал соавтором нескольких научных работ, где утверждается, что оптимальным промежутком для питания являются первые 8-12 часовпосле пробуждения, а в остальное время организм должен отдыхать и обновляться – без еды. Впрочем, до научного согласия в этом вопросе все-таки далеко. Людям с гастритом, язвой или проблемами с желчным пузырем голодать даже по несколько часов нельзя – это может привести к обострению. У других отказ от ужина способен вызвать бессонницу, раздражительность, снижение работоспособности – из-за низкого уровня сахара в крови.

Но, может, компромиссом будет не полный отказ от ужина, достаточно просто не есть поздно, например после шести? Увы! Современные диетологи считают эту гипотезу, привязанную к часовой стрелке, мифом – потому что у всех нас разные биоритмы. Есть люди, которые всю жизнь ложатся в два, в три часа ночи и просыпаются в двенадцать утра. Для такого человека “не есть после шести” означает голодать большую часть своего активного времяпровождения – а это уже звучит абсурдно.

У участниц нашего эксперимента, кстати, впечатляющего результата не получилось – хотя они ложились спать во вполне обычное время. Немного похудеть удалось только одной из них… но она призналась, что ограничивала не только число приемов пищи, но и количество еды, в частности отменила перекусы. Особенно те, что состояли из булок и фастфуда. Впрочем, в целом данный тип питания ей понравился и показался вполне комфортным.

Синдром ночной еды – это серьезно

Тем, кто постоянно заедает бессонные ночи, врачи даже ставят особый диагноз: синдром ночной еды, или синдром Стункарда – в честь американского психиатра, описавшего эту проблему еще в пятидесятых годах прошлого века. Но такой синдром – это уже расстройство пищевого поведения. В борьбе с ним лучше заручиться тяжелой артиллерией – помощью психотерапевта или психиатра.

Налаживать и вечерний рацион, и сам сон важно прежде всего потому, что, как показывают исследования, плохой отдых ночью – это причина многих проблем со здоровьем. Те, кто мало спит, рискуют заработать сахарный диабет и ожирение: недостаточно выспавшийся организм требует быстро восполнить энергию едой и в результате люди чаще перекусывают, причем неосознанно выбирают вредные, высококалорийные продукты: пончики, пиццу, бургеры, сладкую газировку.

По мнению специалистов по качеству сна – сомнологов — оптимальный вес легче сохранять тем, кто стабильно спит как минимум 7-8 часов в сутки. Отклонение в любую сторону может постепенно привести к лишним килограммам. Причиной прибавки веса в случае сокращения сна станет, скорее всего, неправильный синтез гормонов. За аппетит в организме человека отвечают именно они. Лептин обеспечивает чувство насыщения, грелин – голода. Природа так устроила, что во время ночного отдыха лептина вырабатывается больше, а грелина меньше. Но если спать мало и плохо, переход между режимами сна и бодрствования в гормональном смысле не происходит, или этот своеобразный переключатель срабатывает неправильно. И с утра именно недостаточный лептин и избыточный грелин (его у невыспавшихся больше в среднем на 15 процентов) заставляют тянуться к еде.

Что нужно поменять, чтобы начать высыпаться?

Испортить сон могут не только продукты, но нередко это именно они. Например, жирная и острая пища раздражает пищеварительную систему и чаще вызывает изжогу, что мешает засыпанию. Не стоит употреблять на ночь и чрезмерное количество углеводов, то есть сладкого и мучного. Такое питание сокращает фазу медленного сна, который нужен для восстановления организма.

Стоит ограничить себя и в соленой пище – она способствует высокому давлению, а ночью оно должно снижаться. Не рекомендуют врачи и злоупотреблять горячительными напитками, поскольку при передозировке алкоголя в организме накапливаются продукты переработки этанола – ацетальдегиды. Это токсичные вещества, которые действуют возбуждающе на нервную систему и провоцируют неглубокий, беспокойный сон.

Но – ура! Существует и еда, которая, как говорят ученые, способствует засыпанию. Лучше всего с этой задачей справляются продукты, содержащие витамины группы В и триптофан – это аминокислота, которая в организме преобразуется сначала в серотонин, а потом в гормон сна мелатонин. Однако тут не все так просто. У триптофана в организме есть враги: пройти через гематоэнцефалический барьер (своеобразный фильтр, который пропускает в мозг питательные вещества) мешают аминокислоты валин и тирозин.

Чтобы увеличить шансы триптофана поучаствовать в синтезе мелатонина, продукты, в которых он содержится, рекомендуют употреблять вместе с пищей, богатой медленными углеводами. От них в крови повысится уровень глюкозы, выделившийся в ответ инсулин поспособствует выведению из игры валина и тирозина, и тогда-то триптофан сможет преодолеть все препятствия на пути к своему превращению в гормон сна – мелатонин.

Звучит все это сложно, но изучившие проблему физиологи так переводят свои выводы на бытовой язык: если вам нужно перекусить перед сном, возьмите небольшую горстку орехов или винограда или съешьте помидор. В нежирном сыре и молоке тоже содержится значительное количество триптофана. И хорошо бы сопроводить все это продуктами с медленными углеводами, например цельнозерновым хлебом или крупами. Важно помнить, что принцип “чем больше – тем лучше” здесь не работает, а приветствуется, наоборот, умеренность: в вечернем перекусе не должно быть больше 200 килокалорий. Ложиться в кровать с чувством голода тоже не стоит – дискомфорт будет только мешать засыпанию.

Полная темнота и тишина тоже критически важны… Ну а если бессонница все равно не отступает — это повод обратиться к специалисту, который поищет (и скорее всего найдет!) правильное средство из мощного арсенала современной медицины.

Интервальное голодание — одна из самых популярных диет на сегодня. Она довольно проста и не требует подсчёта калорий, поэтому у неё много последователей. Какие схемы питания существуют и есть ли противопоказания? Разбираемся.

Правила диеты

При интервальном голодании приём пищи строго привязан ко времени. Сутки разделены на «окна», в которые разрешается или запрещается есть.

Есть несколько схем диеты:

1. 3 часов без еды / 11 часов, когда можно принимать пищу: наиболее щадящий график, чтобы его придерживаться, достаточно не есть после шести;
2. 16 часов без еды / 8 часов, когда можно принимать пищу: самый популярный график. В него умещаются завтрак, обед и ужин;
3. 18 часов без еды / 6 часов, когда можно принимать пищу: более жёсткий вариант. За шесть часов можно успеть полноценно позавтракать и пообедать, хватит времени и на небольшой перекус;
4. 24 часа без еды: экстремальный вариант, отказ от пищи один-два раза в неделю.

Есть ли польза от такой диеты?

Известно, что интервальное голодание действительно помогает сбросить лишний вес, но лишь в том случае, когда снижается общая калорийность пищи. Также некоторые исследования говорят о позитивном эффекте диеты, например, о замедлении процессов окисления, которые ведут к старению организма.

Однако медицина не одобряет голодание в экстремальном формате. Отказ от еды, особенно на продолжительное время, приводит к застою желчи и образованию камней в желчном пузыре.

На фоне диеты также возникает быстрая утомляемость, бессонница, тошнота и головные боли. Поэтому рекомендовать интервальное голодание можно не всем.

Кому интервальное голодание противопоказано?

Отказаться от такой диеты нужно тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, беременным и кормящим, людям с хроническими заболеваниями.

Страдающим диабетом второго типа необходимо быть внимательными при голодании, чтобы не допустить сильного снижения сахара в крови.

Интервальное голодание не подходит и людям, которые активно занимаются спортом, ведь для восстановления энергии и наращивания мышечной массы им необходимо регулярно питаться.

Если вы всё же решитесь на интервальное голодание, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Только врач поможет вам грамотно подготовиться к новому режиму питания.

Зелёный чай, изготавливаемый из листьев чайного куста (Camellia sinensis), пользуется огромной популярностью во всём мире, особенно в Китае, где он и зародился. Давайте рассмотрим полезные свойства зелёного чая и причины, по которым его употребление летом – отличная идея.

В чём отличие зелёного чая от чёрного?

Оба вида производятся из одного растения, однако обработка собранных листьев существенно различается. Для получения зелёного чая листья сразу высушивают, избегая ферментации, либо проводят её в минимальной степени не более 48 часов. Более длительная ферментация, занимающая от двух до четырёх недель, даёт чёрный чай.

Таким образом, название «зелёный» отражает метод обработки, а не оттенок настоя. Заваренный зелёный чай обычно имеет желтоватый цвет. Ярким исключением является чай матча, отличающийся насыщенным зелёным цветом благодаря высокому содержанию хлорофилла.

За несколько недель до сбора урожая чайные кусты затеняют, чтобы защитить их от прямых солнечных лучей. Сразу после сбора листья обрабатывают паром, чтобы остановить процессы ферментации. Затем их высушивают, удаляют стебли и прожилки, и либо оставляют в виде крупных листьев, либо перемалывают в порошок.

Состав зелёного чая

Наиболее известным компонентом зелёного чая является эпигаллокатехин галлат (EGCG) – катехин со сложной структурой. Однако EGCG – не единственный катехин в зелёном чае, существуют и другие.

Кроме того, зелёный чай содержит флавоноиды, проантоцианидины, аминокислоты, теанин, теобромин, кофеин, эфирные масла, терпеноиды и витамины. Полный перечень веществ, содержащихся в чае, составить практически невозможно, поскольку структура некоторых из них до сих пор не установлена.

Разнообразие и количество этих веществ зависят от сорта зелёного чая, места произрастания чайного куста, времени сбора урожая и степени ферментации. Но любой зелёный чай обладает ощутимой пользой для здоровья.

Польза зелёного чая: защита от ультрафиолета

Лето – время активного солнца. Мы радуемся тёплым и солнечным дням после холодной зимы, ведь солнце поднимает настроение, способствует выработке витамина D. Но, несмотря на пользу, оно может быть опасным.

Под воздействием ультрафиолета в организме образуются свободные радикалы – нестабильные частицы, атакующие клетки организма. Повреждение клеток свободными радикалами называется оксидативным стрессом. Для защиты от него необходимы антиоксиданты, и зелёный чай – отличный их источник.

Защита от старения, морщин, новообразований и не только

Ультрафиолетовые лучи проникают в слои дермы, снижая её эластичность и упругость, вызывая морщины и преждевременное старение кожи (фотостарение). Кроме того, УФ-излучение может вызывать ожоги, которые увеличивают риск развития рака кожи.

Зелёный чай замедляет фотостарение благодаря своим антиоксидантным свойствам. Он:

удаляет свободные радикалы;

улучшает антиоксидантную защиту организма;

увеличивает содержание гидроксипролина в коллагене кожи;

увеличивает количество коллагеновых и эластиновых волокон;

снижает активность ферментов, разрушающих коллаген;

уменьшает повреждение ДНК ультрафиолетом;

снижает выраженность солнечных ожогов и риск рака кожи.

Кроме того, зелёный чай оказывает положительное воздействие на:

снижение уровня стресса;

увеличение продолжительности жизни;

уменьшение воспаления;

улучшение сердечно-сосудистой системы;

снижение вреда от токсичных металлов;

противоопухолевое действие;

повышение активности сперматозоидов;

улучшение памяти;

замедление развития болезней Альцгеймера и Паркинсона;

снижение уровня глюкозы в крови, защищая от диабета 2 типа.

Можно ли пить зелёный чай при высоком давлении?

Кофеин в составе зелёного чая повышает давление, что может вызывать опасения у гипертоников. Однако зелёный чай не только безопасен, но и способен снижать высокое артериальное давление.

Гипотензивный эффект катехинов преобладает над действием кофеина, что приводит к снижению давления. Кроме того, содержание кофеина в зелёном чае ниже, чем в кофе. Зелёный чай также обладает мочегонным эффектом, что способствует снижению давления. Конечно, чай не снимет гипертонический криз, но регулярное употребление может уменьшить проявления болезни.

Зелёный чай также снижает уровень «плохого» холестерина, повышает уровень «хорошего» и уменьшает агрегацию тромбоцитов, что важно при гипертонии, часто сопровождающейся атеросклерозом и повышенным тромбообразованием.

Как лучше пить зелёный чай летом: горячим или холодным?

Летом многие предпочитают холодные напитки, но в южных странах пьют горячие, чтобы лучше чувствовать себя в жару. Горячий напиток вызывает потоотделение, а испарение пота охлаждает организм.

Если испарение пота затруднено (например, при высокой влажности), то охлаждения не произойдёт. В сухом климате с ветром потоотделение эффективно охлаждает тело.

Если вам комфортнее пить прохладительные напитки в жару, пейте холодный зелёный чай. Он сохраняет все полезные свойства. Будьте осторожны с добавлением льда.

Зелёный чай обладает множеством полезных свойств, а его способность защищать от свободных радикалов, вызванных солнцем, делает его прекрасным летним напитком. Пейте его охлаждённым или горячим по своему вкусу. Зелёный чай не только поможет легче перенести жару, но и укрепит ваше здоровье.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Вред и польза интервального голодания

Интервальное голодание часто упоминается как один из наиболее действенных способов сбросить лишний вес. Однако, последние научные исследования показывают, что для людей, страдающих ожирением, данный метод может быть малоэффективным.

Ученые обнаружили, что даже 48-часовое голодание не приводит к активации процессов жиросжигания в организме людей с избыточным весом. У людей с ожирением метаболические процессы протекают медленнее, чем у людей с нормальным весом. Кроме того, воспалительные процессы в организме у них сохраняются дольше, что также затрудняет процесс похудения, поскольку ухудшается усвоение питательных веществ и могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Голодание не должно рассматриваться как универсальное средство для снижения веса. Хотя оно и может оказывать влияние на метаболизм, у пациентов с ожирением польза от такого подхода значительно ниже, при этом организм подвергается значительному стрессу.

Для эффективного снижения веса, особенно при значительном избыточном весе, необходим комплексный подход, а не просто диета. Важно изменить свои привычки, придерживаться сбалансированного питания и вести активный образ жизни. Коррекция образа жизни поможет не только сбросить лишние килограммы, но и предотвратить их повторный набор.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Окрошка – популярное летнее кушанье, дарящее прохладу в зной. Рассмотрим, в чём её польза и как она влияет на здоровье.

История и состав окрошки

Название блюда происходит от глагола "крошить", ведь окрошка – это мелко нарезанные продукты, залитые жидкостью (квасом, кефиром, водой). Вариаций окрошки множество, и сложно выделить "классический" рецепт. Скорее, для каждого человека традиционным будет рецепт, знакомый с детства.

Обратившись к старинным кулинарным книгам, можно узнать о более ранних версиях окрошки. В книге 1793 года "Старинная руская хозяйка, ключница и стряпуха" предлагается следующий рецепт: смешать "разныхъ жаркихъ мясъ, съ лукомъ, огурцами и сметаною; и посоля налить огуречнымъ разсоломъ, или квасом, или кислыми штями".

Как видим, предки смешивали нарезанное мясо с овощами, заливая всё это ферментированной жидкостью, как и мы сейчас. Квас, рассол, кефир – продукты ферментации. Хотя некоторые предпочитают заливать окрошку минеральной или охлаждённой кипячёной водой.

Баланс ингредиентов в окрошке

Окрошка из качественных продуктов полезна, так как состоит из мяса и овощей. Она насыщает организм белком и клетчаткой. В 100 г мяса около 20 г белка (в зависимости от вида).

Мясо также содержит жиры (больше в свинине, меньше в куриной грудке). Жирное мясо не всегда аппетитно в холодном блюде, так как жир застывает.

Яйцо обогащает окрошку белком и жиром, однако не является основным источником жиров.

Углеводы представлены овощами, а клетчатка – их разновидность. Количество углеводов и клетчатки зависит от вида овощей. Употребление окрошки помогает приблизиться к норме потребления овощей (не менее 400 г в день).

Простой рецепт полезной окрошки

(на 100 г: белки 13,3 г; жиры 2 г; углеводы 1,5 г; 77,6 ккал)

Ингредиенты:

Телятина – 500 г

Яйца – 2 шт.

Огурцы – 100 г

Редис – 100 г

Лук репчатый – 50 г

Укроп – 50 г

Вода минеральная – по вкусу

Соль – по вкусу

Приготовление:

Отварить телятину и яйца. Нарезать ингредиенты, смешать, залить водой, посолить.

Гликемический индекс окрошки

Расчёт гликемического индекса (ГИ) сложного блюда – непростая задача. Зная ГИ ингредиентов, сложно точно рассчитать ГИ готового блюда в домашних условиях.

ГИ показывает, как повышается уровень глюкозы в крови после употребления продукта. Расчёт среднего арифметического ГИ компонентов не учитывает их взаимное влияние на всасывание.

В предложенном рецепте нет быстрых углеводов, поэтому уровень глюкозы будет подниматься плавно. Точное значение ГИ окрошки неизвестно, но этот рецепт не должен негативно влиять на углеводный обмен.

Мясо или колбаса? Выбираем мясо!

Замена мяса колбасой снижает пользу и делает блюдо вредным. Колбаса – это ультрапереработанный продукт, употребление которого нежелательно.

Колбаса, сосиски, бекон обладают следующими негативными эффектами: повышают риск онкологии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции.

Вместо колбасы лучше использовать варёное мясо – цельный продукт, сохранивший свой первозданный вид и содержащий много полезных веществ.

Овощи в окрошке

В окрошке обязательно должны быть огурцы и лук. Можно добавить редис, редьку, укроп, петрушку. Некоторые любят окрошку с картофелем.

Чем заливать окрошку?

При вздутии живота лучше использовать минеральную воду без газа или кипячёную воду. Вздутие может свидетельствовать о синдроме избыточного бактериального роста (СИБР). Ферментированные продукты могут усугублять СИБР.

Теперь вы знаете, как приготовить полезную окрошку, чтобы получить от неё максимум пользы и вкуса.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Состояние гормонального фона напрямую определяет не только общее самочувствие, но и отражается на фигуре. В этой статье мы рассмотрим ключевые гормоны, задействованные в контроле веса, и обсудим способы поддержания их нормального функционирования.

Инсулин

Инсулин – гормон, продуцируемый поджелудочной железой на протяжении всего дня.

Как работает: Основной выброс инсулина происходит после еды. Его задача – доставлять питательные вещества из крови в клетки. Помимо этого, инсулин стимулирует накопление жира и препятствует его расщеплению. Нарушение этой функции может привести к избыточному весу.

Основные проблемы: Инсулинорезистентность – состояние, когда клетки становятся менее восприимчивыми к инсулину. Это приводит к повышенному уровню гормона и глюкозы в крови. Причиной может быть избыток в рационе рафинированных углеводов, сахара, фастфуда.

Лептин

Лептин – гормон, сигнализирующий о насыщении.

Как работает: Он сообщает мозгу о достаточном количестве жировых запасов, снижая аппетит.

Основные проблемы: У людей с лишним весом уровень лептина обычно повышен. Однако, из-за резистентности к лептину мозг не получает сигнал о сытости. Снижение калорийности рациона может дополнительно уменьшить уровень лептина, усиливая аппетит. Причины резистентности могут быть связаны с высоким уровнем инсулина или воспалением в гипоталамусе.

Грелин

Грелин – гормон, вызывающий чувство голода.

Как работает: Вырабатывается при недостатке питательных веществ, напоминая о необходимости поесть.

Основные проблемы: У людей с избыточным весом уровень грелина после еды снижается незначительно, создавая ощущение постоянного голода.

Кортизол

Кортизол – гормон надпочечников, «гормон стресса».

Как работает: Производится в ответ на стресс или при пробуждении.

Основные проблемы: Кратковременное повышение уровня кортизола способствует расщеплению жиров, но длительный стресс негативно влияет на вес и пищевое поведение. Стресс может быть вызван не только внешними факторами, но и диетами.

Эстроген

Эстроген – женский половой гормон.

Как работает: В репродуктивном возрасте способствует накоплению жира для поддержания беременности и лактации.

Основные проблемы: Как высокий, так и низкий уровень эстрогена может приводить к набору веса. В период менопаузы снижение уровня эстрогена изменяет распределение жира в организме.

Как повлиять на гормоны?

Ограничьте потребление сахара и углеводов.

Увеличьте потребление белка.

Добавьте в рацион полиненасыщенные жирные кислоты.

Употребляйте больше клетчатки.

Добавьте магний.

Пейте зеленый чай.

Избегайте голодных диет.

Автор: Анастасия Подъяпольская

В эпоху после пандемии удалённая работа стала обыденностью, как и медицинская маска. Работа из дома прочно вошла в нашу жизнь и, судя по всему, останется надолго. Однако, по статистике, лишь малая часть россиян постоянно работает удалённо. Такой образ жизни часто приводит к нерегулярному питанию: вместо полноценного завтрака – кофе, вместо обеда – решение срочных задач, а в короткий перерыв перед совещанием – быстрый перекус бутербродом. Давайте разберёмся, как это влияет на здоровье, и поделимся советами, которые помогут вам наладить режим питания.

Как удалённая работа сказывается на здоровье?

Ещё в период пандемии учёные обратили внимание на последствия изменения привычного ритма жизни. По мнению исследователей, удалённая работа и самоизоляция могут привести не только к потере мышечной массы и увеличению жировой ткани, но, и к риску развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеопороз, ухудшение когнитивных функций и депрессивные состояния.

Несбалансированное питание и недостаток физической активности – основные проблемы удалённой работы. Мы меньше двигаемся, соблазн заглянуть в холодильник велик, а рабочие задачи не заканчиваются с завершением рабочего дня.

Однако те, кто смог организовать свою удалённую работу так, чтобы она не противоречила принципам правильного питания и физической активности, отмечают улучшение самочувствия. Они говорят о снижении уровня стресса и возможности наладить здоровый рацион питания.

Мы собрали ключевые рекомендации, которые помогут вам улучшить своё состояние и забыть о вредных привычках в питании, если вы работаете из дома.

Организуйте свой день:

Для повышения продуктивности вы можете использовать методологию Getting Things Done (GTD). Она основана на нескольких принципах: не перегружайте память, фиксируйте даже самые незначительные задачи. Упрощайте, используйте удобные инструменты. Думайте о решении, а не о проблемах. Сосредоточьтесь на одной задаче. Разделите каждую задачу на этапы.

Помимо работы, планируйте перерывы. Отдых должен быть не только до и после работы, но и в её процессе. Попробуйте метод Pomodoro: 25 минут работы, 5 минут отдыха. Можно размяться, выпить чай или прогуляться. Используйте таймер или приложение Pomodoro.

Уделяйте внимание перекусам:

В течение рабочего дня выделяйте время для полноценного обеда, а при необходимости и для ужина. Умственная работа требует энергии, и здоровые перекусы имеют важное значение.

Контроль аппетита помогает поддерживать здоровый вес и достигать целей по его снижению. Планируйте перекусы: держите под рукой полезные продукты, такие, как фрукты, попкорн без сахара, йогурт и орехи.

Ешьте, когда голодны, а не из-за скуки или стресса. Если вы голодны, съешьте что-нибудь полезное. Если вас тянет к холодильнику из-за скуки или стресса, попробуйте отвлечься.

Делайте выбор в пользу цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты. Сочетайте углеводы, белки и жиры. Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием калорий, жира и натрия.

Следите за размером порций. Используйте небольшую посуду и избегайте употребления пищи прямо из упаковки. Выбирайте перекусы менее 200 калорий. Помните о балансе калорий, белков, жиров и углеводов.

Не забывайте о полноценных приёмах пищи. Перерывы на еду помогут оставаться в тонусе и избежать проблем с лишним весом.

Не перерабатывайте:

Удалёнка часто приводит к ненормированному рабочему дню. Не засиживайтесь допоздна. После работы прогуляйтесь или займитесь личными делами. Перед работой посвятите время семье, спорту или хобби.

Переработки негативно влияют на продуктивность, концентрацию, безопасность и повышают утомляемость. В долгосрочной перспективе это скажется на здоровье.

Пейте достаточно воды:

Ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем людям требуется 6-8 стаканов жидкости в день. Это может быть вода, обезжиренное молоко или напитки без сахара.

Пейте больше, если вы беременны, кормите грудью, живёте в жарком климате, активны физически или болеете.

Держите бутылку с водой на рабочем месте и пейте в течение дня. Это поможет избежать лишних перекусов, так как мы часто путаем жажду и голод.

Не забывайте о физической активности:

На удалёнке легко найти время для разминки или упражнений. В отличие от офиса, никто не увидит, как вы занимаетесь йогой. Стремитесь к умеренной активности не менее 30 минут в день. Если хотите похудеть, увеличьте нагрузку.

Сокращайте время, проведённое сидя. Чем больше вы сидите, тем выше риск проблем с обменом веществ. Даже короткие периоды активности полезны. Если нет времени на полноценную прогулку, сделайте несколько пятиминутных перерывов на упражнения. Любая активность лучше, чем её отсутствие. Самое главное – сделать физическую активность частью вашей жизни.

Секрет крепких костей

Чтобы укрепить кости, важно включить в свой рацион продукты, богатые кальцием, витамином D и другими необходимыми микроэлементами. Вот семь полезных продуктов, которые помогут поддерживать здоровье костей:

1. Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками кальция, который необходим для формирования и крепости костей.

2. Зелёные листовые овощи: Шпинат, брокколи, капуста кале и другие зелёные овощи содержат кальций и витамин К, который также важен для здоровья костей.

3. Рыба: Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит много витамина D и омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать костную массу.

4. Орехи и семена: Миндаль, семена кунжута и чиа богаты кальцием и магнием, что способствует укреплению костей.

5. Бобовые: Чечевица, фасоль и горох содержат не только кальций, но и белок, что также важно для здоровья костей.

6. Цитрусовые: Апельсины и грейпфруты богаты витамином C, который помогает в образовании коллагена — важного компонента костной ткани.

7. Цельнозерновые продукты: Овсянка, киноа и цельнозерновой хлеб содержат магний и другие минералы, которые способствуют здоровью костей.

Не забывайте также о важных аспектах образа жизни, таких как регулярная физическая активность, особенно упражнения с отягощениями, а также достаточное количество солнечного света для синтеза витамина D.

Питание один или два раза в день: какие риски связаны с этим?

Наверняка вы слышали разные мнения на тему того, сколько раз в сутки нужно есть, насколько обязательным приёмом пищи считается завтрак и прочие темы, рождающие миллион споров. На деле всё не так однозначно. Разбираемся, можно ли назвать одно- и двухразовое питание сбалансированным.

Сколько раз в день нужно есть? Что говорит наука?

Пока наука не даёт единой рекомендации по количеству приёмов пищи. Здесь работают общие правила и законы физики.

1. Чтобы не набирать вес, нужно тратить столько же калорий, сколько получаешь.
2. Сбалансированное и разнообразное питание с достаточным количеством овощей и фруктов, ограничение трансжиров, сахара и соли предпочтительнее строгих диет и ограничений. То есть если у вас один источник питания (например, жиры), это негативно скажется на здоровье и массе тела.

Часто об отказе от пяти-шести приёмов пищи в день можно услышать в контексте разговоров о скачках инсулина. Есть мнение, что если принимать пищу часто, то он будет подниматься, что приводит к сахарному диабету.

Наука не подтверждает подобное, если речь идёт о здоровых людях. Только из-за того, что человек ест чаще, не возникнет сахарный диабет второго типа. Основные факторы риска — лишний вес и недостаток физической активности.

В чём риск редких приёмов пищи?

Первый риск связан с изменением уровня глюкозы в крови, когда мы не едим, известного как уровень глюкозы натощак. Высокий уровень глюкозы натощак в течение длительного периода времени считается фактором риска развития диабета второго типа.

​Чтобы регулировать этот показатель, нужно есть чаще одного раза в день — тогда организм не будет отвечать на пищу резкими скачками глюкозы. Выше мы писали, что для здоровых людей это не так страшно, в отличие от тех, кто не знает о гормональных и метаболических нарушениях.

Другой риск связан с тем, что вы не сможете получить достаточное количество калорий, если будете питаться один-два раза в день. Например, если ваше энергопотребление около 2000 калорий, это около двух бургеров среднего размера и чашка кофе с молоком и сиропом. Сможете осилить столько за один раз?

С более здоровыми продуктами ещё сложнее: проблематично будет съесть достаточно овощей и белка в одном приёме пищи. К этому же риску в долгосрочной перспективе можно отнести дефицит макро- и микроэлементов, которые важно получать из разнообразной пищи в течение дня.

К тому же недоедание связано с долгосрочными последствиями для здоровья:

• ухудшением настроения и развитием депрессивных состояний;
• снижением сексуального влечения;
• неконтролируемой тягой к сладкому и высококалорийной пище, в том числе фастфуду;
• нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы;
• бесплодием;
• появлением ранних признаков старения и т. д.

А как же интервальное голодание?

Не самая плохая идея, если в разрешённое для еды время потреблять достаточное количество калорий и, наоборот, не переедать. Есть мнение, что если открывать «пищевое окно» на восемь часов в день, а остальное время голодать, то пищеварительная система сможет отдохнуть и работать без сбоев.

​Согласно этой теории периодическое голодание больше соответствует тому, как эволюционировали наши тела. Перерывы дают организму возможность запасать пищу и получать энергию, когда она нужна, и запускать механизм высвобождения калорий из запасов.

Другие исследования говорят о том, что такой подход уменьшает количество воспалений. Но пока это лишь предположения, которые предстоит подтвердить или опровергнуть со временем.

Риск интервального голодания заключается в том же, в чём риск любой диеты: в вероятности срывов. Они приводят к перееданию и расстройствам пищевого поведения.

Инструкция для тех, кто хочет питаться один или два раза в день

Если вы решили, что для вас подходит такая система, предварительно стоит подготовиться и внедрить в жизнь некоторые привычки.

Пройдите диагностику и обсудите ваше решение со специалистом. Врач назначит медицинские тесты и по итогам скажет, будет ли для вас безопасна такая система питания.

​Ориентируйтесь на чувство голода. Не нужно терпеть, если вы чувствуете, что вам не хватает энергии. Это вредно для здоровья, а рацион всегда можно пересмотреть, чтобы получать достаточно калорий.

Убедитесь, что питаетесь разнообразно и сбалансированно. Если в вашем рационе достаточно клетчатки, белков, правильных жиров и сложных углеводов, всё в порядке. А вот раз в день съедать тарелку полуфабрикатов или фастфуд — плохое решение.

Больше двигайтесь. Если вы стараетесь ограничить физическую активность, так как знаете, что после будете голодными, смело пересматривайте рацион. Вам должно быть комфортно заниматься спортом, и убирать его из жизни не стоит.

Не навязывайте другим свою систему питания. Как мы уже писали, правильного ответа на вопрос «сколько раз в день нужно есть?» в разрезе современной науки не существует. Так что если кто-то ест чаще вас или, наоборот, реже, дайте человеку пройти по этому пути самостоятельно.

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель.

В каком возрасте чаще всего набирают лишний вес?

Нездоровые пищевые привычки юности уже к 30 годам могут довести до ожирения. Если раньше избыточный вес был проблемой людей постарше, то сегодня с ней всё чаще сталкиваются молодые люди.

Британские исследователи выяснили, в каком возрасте и при каких обстоятельствах люди начинают набирать вес, пишет «MED Портал». Учёные проанализировали динамику изменения индекса массы тела пациентов из 400 медучреждений. Всего в выборку попали более миллиона человек в возрасте от 18 до 74 лет.

За десять лет наблюдений заметнее всего набрали вес молодые люди, которым в начале исследования было от 18 до 24 лет. Среди этой группы ожирение диагностировали сразу в 4,2 раза чаще, чем среди людей 65–74 лет. По сравнению со старшей группой лишний вес у молодых в 4,6 раз чаще переходил в ожирение. Риск тяжёлых форм заболевания при первой стадии у них оказался выше в 5,9 раза.

Как считают специалисты, набор веса в юности связан с началом самостоятельной жизни. Именно в этом возрасте многие молодые люди поступают в университеты и колледжи и съезжают от родителей. В таких обстоятельствах они не всегда придерживаются здорового питания, а после вредные пищевые привычки могут сохраниться с ними навсегда. Поэтому, как считают медики, важно воспитывать привычку питаться правильно с началом самостоятельной жизни.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист