Яблочный уксус от лишних килограммов: можно ли на нём похудеть?

Натуральный яблочный уксус снижает уровень глюкозы и холестерина в крови. А ещё его рекомендуют как средство для похудения. Помогает ли он избавиться от лишних килограммов и как его принимать, рассказала радио Sputnik диетолог Анжелика Дюваль.

— Яблочный уксус рекомендуют принимать за 10–15 минут до употребления углеводистой пищи: тогда крахмалы по-другому перевариваются. Как следствие, у нас немножечко снижается аппетит, а это в процессе похудения играет ключевую роль. Но не стоит однозначно заявлять, что с помощью уксуса можно «сжечь» лишние килограммы. Можно похудеть, когда у нас сбалансированное питание и адекватная физическая нагрузка. А яблочный уксус может выступать в качестве дополнительной поддержки и помощи.

Во многом эффект похудения достигается за счёт калия, которым богат продукт. Калий выводит лишнюю воду, и цифра на весах уменьшается.

По словам Анжелики Дюваль, полезен только натуральный яблочный уксус концентрацией не более 6 %. Для приготовления раствора необходимо одну-две чайные ложки размешать в стакане воды. Каждый день разрешено принимать максимум две порции напитка.

Яблочный уксус содержит множество полезных кислот (яблочную, молочную, лимонную и никотиновую), благодаря этому он разжижает кровь. Поэтому его можно принимать пожилым людям, страдающих варикозной болезнью. Кровь станет менее густой, а также снизится артериальное давление. Общее самочувствие станет гораздо лучше.

Однако, как и у многих продуктов, у яблочного уксуса есть противопоказания. Не стоит его употреблять пациентам с сахарным диабетом, принимающим инсулин: яблочный уксус делает организм более чувствительным к этому гормону.

Экстремальная диета

Уж сколько раз твердили миру, что диеты не полезны ни для тела, ни для психики. Кажется, что экстремальные подходы к похудению должны давно исчезнуть на фоне бесконечной пропаганды здорового образа жизни и умеренности. Но, увы, люди далеко не всегда поступают разумно. Есть такой анекдот: «Если женщина села на диету, стала качать пресс — значит, ей через два часа ехать на море». Чем ближе день Икс, тем более жестокими и извращенными могут оказаться способы похудения.

О последствиях в виде набора веса, ухудшения самочувствия и нарушениях пищевого поведения знают все, но мало кто действительно относит это на свой счет. «Это проблемы будущей меня», — как-то раз сказала клиентка, намекая на то, что сиюминутные задачи важнее будущего благополучия. Некоторые искренне верят, что их не коснутся проблемы, не осознают всего масштаба возможных последствий. А кто-то втайне даже радуется возможности наказать себя за что-то глубоко личное. Словом, в головах людей есть множество причин, по которым они ищут экстремальные и небезопасные способы снижения веса, и до сих пор в Сети можно встретить невероятные примеры диет.

Ваши мучения одобрены врачами

Среди вредных для организма диет не только те, которые у большинства людей вызывают реакцию недоумения и сочувствия, например «Шоколадная» или «Кефирная». Наибольшую опасность представляют такие системы, под которые подводятся рациональные и даже научные основания, поддерживаемые некоторыми профессиональными врачами-диетологами. Если бы система не работала в принципе, у нее не было бы последователей и естественный отбор оставил бы ее за бортом эволюции науки о питании. Но определенный процент эффективности экстремального питания для похудения для некоторых групп худеющих и создает наибольшую опасность для новичков, желающих мгновенного результата.

Диета для Дюймовочки

Один из вариантов экстремальных диет для похудения — низкокалорийные. К таким диетам относятся все системы, которые предполагают ограничение калорийности рациона на уровне ниже так называемого «базового обмена» — т.е. количества энергии, которое тело тратит в состоянии покоя. Обычно цифры в таких диетах крутятся около 800–1200ккал в сутки (в зависимости от пола, возраста, уровня физический активности).

Довольно часто клиники и производители предлагают готовые пакетные решения таких диет, где вся еда заменяется растворимыми коктейлями, супами и специальными батончиками. В супермаркетах в отделах диетического питания можно встретить специальные недельные наборы. В случаях «домашнего использования» низкокалорийной диеты калорийность питания чаще всего оказывается единственным параметром, который оценивает худеющий. Баланс питательных веществ и качество продуктов остаются, как правило, без внимания.

Результаты такой диеты описывает ведущий эксперт портала WebMD Кэтлин Зельман (Kathleen M. Zelman). Если индекс массы тела человека превышает 30, резкое сокращение калорийности позволит сбрасывать вес со скоростью от 1,5 до 2 кг в неделю и примерно 20 кг за 12 недель. Потеря такой массы может улучшить негативные состояния, связанные с лишним весом: диабет, высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина в крови. Однако такая скорость похудения чревата многими побочными эффектами. И в долгосрочной перспективе низкокалорийная диета оказывается не более эффективна, чем умеренные подходы к питанию.

Уже после 4 недель низкокалорийного питания могут проявиться такие симптомы, как усталость, запоры, тошнота и диарея. А самым распространенным серьезным побочным эффектом особо низкокалорийных диет становятся камни в желчном пузыре. И все это только в процессе диеты, но важно понимать, что чаще проблемы начинаются уже после завершения программы. У многих людей (хотя и не у всех) нарушается гормональная регуляция чувств «голод» и «насыщение». А на уровне поведения многие люди склонны поощрять себя тем активнее, чем лучше они «держались» во время «испытания». Способом поощрения после диеты часто становится еда — первый шаг к самосаботажу.

Несладкая жизнь

Низкоуглеводные и безуглеводные диеты предполагают максимальное сокращение в рационе не только сладостей и мучных изделий, но и «хороших» источников углеводов, таких как цельные крупы и фрукты. Здесь акцент часто делается на белковых продуктах, например, в широко известных диетах Аткинса, Дюкана или палео рекомендуется употреблять 30–50 % белка от общего объема калорий. Это примерно в 2–3 раза больше рекомендуемой нормы, согласно многим национальным диетологическим рекомендациям. Наиболее экстремальным вариантом такого подхода является безуглеводная, или кето-диета, полностью исключающая употребление содержащих углеводы продуктов.

Безуглеводная показывает хорошие результаты в снижении веса за счет жира и при дополнительной физической нагрузке помогает сохранить мышечную массу, хотя точный прогноз в килограммах тут дать сложно — нет строгого ограничения по калорийности. Из-за отсутствия в рационе основного источника энергии организм переходит в режим более эффективного расходования собственных запасов. Однако после возвращения углеводов в рацион магия данного механизма пропадает.

Многим людям безуглеводная диета приходится по душе — белковые и жирные продукты создают чувство сытости, а при применении творческого подхода можно создать довольно разнообразный рацион. Кроме того, не нужно строго считать калории, что привлекает любителей легкого результата. Однако, как мы уже помним, легкое — не значит безопасное.

Что касается негативных последствий безуглеводной диеты — их довольно много. Вот лишь некоторые из них: высокий холестерин, проблемы с почками (в том числе камни), остеопороз, усталость и апатия, раздражительность, нарушение сна, преддиабетическое состояние. В самых крайних случаях может наступить кома. Не каждое лекарство может похвастаться таким списком побочных эффектов, но некоторые отчаянные люди все-таки берут этот грех на душу.

Война миров: углеводы против жиров

В диетических трендах наблюдается извечная война углеводов и жиров. Их попеременно обвиняют во всех бедах лишнего веса, но каждый раз кто-то один оказывается в выигрыше, а другой временно уходит с пьедестала. Сейчас жиры активно реабилитируют ученые, в связи с чем низкожировые диеты стали менее популярны. Однако о них все равно стоит сказать несколько слов. Среди известных в нашей стране — диета Дина Орниша и маложирное питание по Михаилу Гинзбургу.

Такое питание предполагает сокращение объема потребляемых жиров до 0,5 г на 1 кг массы тела. Полный отказ от жира невозможен, поскольку во многих продуктах он содержится в небольшом количестве. При этом авторы настаивают на том, что данная диета — вовсе не диета, а стиль питания, которому можно следовать всю жизнь без риска повторного набора веса, как в случае с диетой безуглеводной. Кроме того, переносимость такой диеты гораздо лучше, чем у других, за счет небольшого числа ограничений и присутствия достаточного количества углеводов.

В среднем такая диета позволяет сбросить 12–14 кг в год — не самый высокий показатель среди наших «конкурсантов». И при этом, как всегда, обилие побочных эффектов. Диета может обернуться проблемой со многими системами организма — сердечно-сосудистой, нервной, гормональной, — которым крайне нужны ненасыщенные жирные кислоты для нормальной бесперебойной работы. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов А, Е, D и K, важных для здоровья тканей нашего тела и многих его жизненных функций.

Как использовать диеты

Любое благое намерение, ограничивающее питание, возведенное в абсолют, чревато печальными последствиями для здоровья. Очередной вывод о том, что не нужно гнаться за скоростью снижения веса, а лучше добиться стабильного изменения пищевых привычек, прозвучит банально. Поэтому здесь скажу нечто совсем иное. Каждый неудачный опыт диет — это еще одно разочарование в себе, своих силах и воле, возможностях. А ведь именно чувства вины и стыда, согласно многим психологическим исследованиям, приводят людей к перееданию после «срывов».

Диеты сами по себе не хороши и не плохи, если они — не наказание, не самообман и не экстренная временная процедура. Ведь у диет есть и другая сущность. Их можно использовать как полигон для испытания своих ощущений. Для этого не обязательно убиваться, доводя диету до конца, но попробовать разные режимы и отследить, в каком из них комфортно, — не такая уж и плохая идея.

И, заметьте, здесь нет ни слова про быстрое похудение к лету, зачем себя обманывать? А вот познать свое тело, узнать силы и слабости, последствия для организма тех или иных воздействий может быть очень полезно. Правда, для этого лучше отказаться от категоричного и экстремального и попробовать более мягкие формы, и уж тем более не корить за срывы, ведь это всего лишь эксперимент.

Мария Данина

Килограммы, которые всегда с тобой?

Весы, которые, казалось бы, застыли во времени и упрямо показывают одну и ту же цифру, пока мы изнуряем себя диетами и тренировками. У многих из нас такие есть. Или были. Разбираемся, почему, несмотря на все усилия, не удаётся попрощаться с лишними килограммами?

1. Тренировки не сопровождаются сбалансированной низкокалорийной диетой

Все знают: чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий, организм должен тратить больше, чем получать. Физические нагрузки – эффективный способ сжигать калории. Но без существенных изменений в диете они вряд ли приведут к значительной потере веса у большинства людей. Даже при чрезвычайно интенсивных тренировках снижение массы тела более чем на два килограмма маловероятно. Причина в незначительных затратах энергии во время нагрузок. Кроме того, по данным исследований, те, кто регулярно тренируются, едят больше. Поэтому, чтобы похудеть, нужны не только упражнения, но и диета с ограничением калорийности рациона.

2. Диета не сбалансирована по энергетической ценности

Многие модные диеты не основаны на научных доказательствах и могут быть попросту неэффективными. Одни из них настолько суровы, что приводят к появлению проблем со здоровьем. Другие действительно помогают похудеть, но за счёт потери воды и мышц, а не жировой ткани. Третьи слишком сложны, и большинство похудевших после окончания курса диеты быстро возвращают прежний вес.

Самые результативные и здоровые диеты отличаются большим разнообразием входящих в их состав продуктов и сбалансированностью. Они основаны на снижении калорийности рациона, но не ценой чрезмерных ограничений на какие-либо основные группы продуктов. Разумеется, речь идёт лишь о действительно необходимых нутриентах, а не о насыщенных жирах или, скажем, сахаре.

3. Тренировки подобраны некорректно

Чтобы похудеть, недостаточно заниматься те самые 150 минут в неделю, которые рекомендуются в качестве необходимого элемента здорового образа жизни. По данным исследования, для эффективной борьбы с лишним весом необходимо от 225 до 420 минут физической активности в неделю – и всё это в течение длительного времени. Не менее важен правильный подбор упражнений.

Аэробные тренировки (например, бег, езда на велосипеде), предполагающие непрерывное и повторяющееся использование групп крупных мышц, требуют непрерывного поступления кислорода для получения энергии. При анаэробных упражнениях, включающих короткие всплески активности (поднятие тяжестей, занятия на тренажёрах), энергия поступает из глюкозы, хранящейся в мышцах. Считается, что именно аэробные упражнения помогают сбросить вес. Анаэробные же просто наращивают мышцы. Жир они тоже сжигают, но, поскольку мышцы весят больше, снижения массы тела ожидать не стоит.

4. Плохое качество сна

Известно, что недосыпание или просто плохой сон может нарушать способность организма регулировать чувство голода и увеличивать риск ожирения. В исследовании с участием почти 500 добровольцев было показано, что длительность сна стала важным фактором успеха интенсивной программы похудения. Именно сон – один из ведущих факторов, от которых зависит физическое и психическое здоровье, а также масса тела. У взрослых и детей, которые недосыпают, риск ожирения увеличивается на 55 % и 89 % соответственно! Здоровый сон должен длиться от семи до девяти часов в сутки – столько времени организму нужно для полного восстановления.

5. Употребление слишком большого количества алкоголя

Спиртные напитки очень калорийны: 500 г пива «весят» больше 200 калорий, 100 г красного вина – около 100 калорий, а 100 г коньяка – 240 калорий. Конечно, если пить алкоголь в умеренном количестве, скорее всего, это не отразится на массе тела. Но при регулярных и обильных возлияниях, безусловно, вес прибавится.

6. Низкое потребление воды

Питьевая вода – непременный атрибут гипокалорийной диеты. Она помогает контролировать аппетит, увеличивая объём содержимого желудка и при этом не привнося ни единой калории. Если вы пьёте достаточное количество воды, вы не будете испытывать жажды, а значит, у вас не возникнет соблазна выпить стакан калорийной газировки или сладкого компота. Благотворное влияние интенсивного питьевого режима на похудение доказано и в исследовании. Так, показано, что участники, которые выпивали 500 мл воды за 30 минут до еды, теряли на 44 % больше веса, чем те, кто этого не делал . Как правило, рекомендуют выпивать от полутора до двух литров воды в день.

7. Слишком низкое потребление белка

В попытке минимизировать калорийность рациона многие худеющие смелым движением руки вычёркивают из него чуть ли не все продукты без разбору. В то же время белок необходим, чтобы худеть правильно и эффективно. Потребление белка в количестве 25–30 % от суточного калоража позволяет повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставляет съедать на несколько сотен калорий меньше. Кроме того, белок в рациональных количествах значительно снижает желание перекусить. Частично это объясняется его влиянием на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют употреблять белок, причём уже во время завтрака – это позволит чувствовать себя сытым и не мучиться голодными спазмами в течение дня.

И ещё. Высокое потребление белка позволяет предупредить замедление метаболизма и предотвратить восстановление веса после окончания диетических ограничений. А значит, яйца, рыба, птица, орехи и семена (в разумных пределах, конечно!) помогают избавиться от лишних килограммов, а не набрать их.

Кофе снижает вероятность синдрома раздражённого кишечника

Обычно кофе пьют, чтобы взбодриться и избавиться от сонливости. Исследователи из Сингапура обнаружили неожиданное свойство напитка: оказывается, кофе помогает наладить работу кишечника.

Как пишет «Медвестник», ежедневное потребление кофе понижает опасность развития синдрома раздражённого кишечника. Причём с каждой новой порцией результат становился всё лучше. Если человек выпивал полчашки-чашку кофе в день, то риск уже был ниже на 7 %. При двух-трёх чашках ежедневно риск уменьшался на 9 %, а при четырёх и более — сразу на 19 %. Неожиданно, но растворимый кофе оказался наиболее полезным. У регулярно пьющих именно его вероятность проблем с кишечником была ниже на 20 %. К таким выводам учёные пришли, проанализировав 187 исследований.

Исследователи предполагают, что польза кофе для ЖКТ связана с высоким содержанием антиоксидантов в напитке. Они обладают противовоспалительными свойствами и благотворно влияют на микрофлору кишечника. Обжарка зёрен и способы приготовления напитка во многом влияют не только на вкус, но и на пользу для организма.

Учёные считают, что необходимо дальше изучать, как кофе влияет на работу системы пищеварения и помогает ли напиток против синдрома раздражённого кишечника.

Фунчоза: что это такое и с чем её едят?

Ещё 30 лет назад фунчоза у российского покупателя ассоциировалась разве что с диковинными азиатскими блюдами и лапшой быстрого приготовления. Сегодня же крахмальная лапша продаётся в России повсеместно и используется и в ресторанах, и в массовых кафе, и на домашних кухнях.

Что такое фунчоза и из чего её делают?

Полупрозрачную лапшу, которую недаром называют стеклянной, готовят вовсе не из риса, как думают некоторые. В её основе крахмал из азиатских бобов мунг, или зелёных бобов. Как раз поэтому в итоге лапша получается полупрозрачной: измельчённые бобы в процессе обработки превращают в студень, из которого затем формируют лапшу. Иногда в фунчозе можно встретить и другие ингредиенты: кукурузный и картофельный крахмалы добавляют в продукт, чтобы сделать лапшу более эластичной и калорийной.

Изначально фунчозу готовили в странах Азии, например, в Китае или Таиланде, но постепенно стеклянная лапша стала известна далеко за пределами названных территорий. Сегодня фунчоза прочно закрепилась в рецептах разных кухонь мира. А потому и производят её в том числе и в России.

Стеклянная лапша готовится в несколько этапов:

Сырьё подготавливают к производству: крахмал из гороха и бобов смешивают с бобами мунг, а затем просеивают, чтобы очистить основу будущей лапши.

Тесто готовят и формуют: ингредиенты смешивают с водой до консистенции теста, а затем отправляют в пресс — автоматический прибор нагревает сырьё и выдавливает, чтобы получились ленты лапши.

Нити лапши навешивают на подставки: это помогает фунчозе не слипнуться и предварительно высохнуть. В висячем положении лапша проводит около пяти часов.

Сушка лапши: в специальных камерах при контролируемой температуре лапша проводит ещё пять–семь часов. Затем её фасуют в пакеты и отправляют на хранение и продажу.

Из-за долгой обработки фунчоза прекрасно хранится, как и любая паста или крупа. Главное правило — поддерживать сухость в помещении, иначе стеклянная лапша рискует испортиться, потерять форму и покрыться плесенью.

Фунчоза: вред и польза

Главное преимущество фунчозы с точки зрения потребителей — она не содержит глютена. Бояться его не стоит, если у вас не диагностирована целиакия, а вот ценить стеклянную лапшу стоит ровно за то же, за что мы ценим бобовые. В целом азиатскую лапшу можно считать источником клетчатки и витаминов группы В, фосфора, кальция, цинка и железа. Это особенно важно для тех, кто по каким-либо причинам не ест мясо.

Сама по себе фунчоза — полезный продукт в рационе, но есть проблема: большинство блюд, в которых фигурирует стеклянная лапша, острые, солёные и содержат высококалорийные соусы. От них могут возникать проблемы с пищеварением, тяжесть в желудке и избыточное газообразование, которое доставляет дискомфорт. Поэтому куда полезнее добавлять фунчозу в овощные салаты.

Сколько калорий в фунчозе?

Калорийность сухой фунчозы — 320 ккал на 100 г, а в готовом виде — 80–90 ккал на 100 г. Такие потери связаны с тем, что готовая стеклянная лапша хорошо впитывает воду, поэтому разбухает и теряет калории. Чтобы приготовить 100 г лапши, нужно взять около 25 г сухой фунчозы.

Как варить фунчозу?

Главный ориентир — инструкция на упаковке и диаметр лапши. Если у вас тонкая фунчоза, то в кипящей подсоленной воде она должна провести около трёх минут, более толстая — четыре-пять минут. Так как в лапше очень много крахмала, она крайне быстро слипается, поэтому важно соблюдать время варки.

Ещё одно правило — не пытаться приготовить фунчозу впрок. Варите ровно столько, сколько потребуется в качестве гарнира или компонента для сложного блюда: иначе вы рискуете достать из холодильника крахмальный ком, не реагирующий на ваши попытки вернуть ему вид стеклянной лапши с картинки.

Наконец, не жалейте воды. Это важно, чтобы избавиться от части крахмала: лапша должна хорошенько разбухнуть и «сбросить» лишнее.

Как выбирать фунчозу?

Как и с любыми продуктами, главное — срок годности и целостность упаковки. Так как стеклянная лапша боится влаги, она часто продаётся в вакуумных упаковках или с пакетиками с поглотителем влаги.

Хорошая лапша прозрачная или слегка мутная, рассыпчатая, твёрдая, держит форму. Если же в пакете вас ожидает комок, такой товар стоит выбросить или вернуть в магазин. Скорее всего, из-за нарушения условий хранения влага проникла в пакет.

Что есть при низком гемоглобине?

Гемоглобин – особый железо-содержащий белок крови — транспортирует питательные вещества и кислород к тканям организма.

Снижение допустимого уровня гемоглобина связывают с нехваткой железа

Рассказываем, почему это опасно, и как можно помочь организму восполнить его недостаток с помощью полезных рецептов.

Почему низкий гемоглобин — это плохо?

Если гемоглобин низкий, мышцы и ткани не получают кислород в достаточных количествах и, соответственно, плохо работают.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что дефицит железа — самой распространенное нарушение питания в мире, каждый третий человек на планете страдает от анемии.

Какие продукты повышают гемоглобин?

Во всем мире врачи рекомендуют людям с пониженным гемоглобином принимать препараты железа, которые должен подобрать доктор, и менять рацион - питание, включающее богатые железом продукты, поможет победить анемию.

• мясе и субпродуктах (нежирная свинина, говядина, баранина, говяжьи мозги, телячья печень, свиная печень, кролик);
• рыбе и морепродуктах (красная рыба, икра, печень трески, моллюски);
• крупах (ячневая, гречневая, овсяная);
• сухофруктах (курага, финики, инжир, чернослив);
• бобовых (фасоль, соя, тыквенные семечки, чечевица);
• цельнозерновом хлебе;
• листовых овощах и зелени (зеленый лук, петрушка и кинза, верхние листья белокочанной капусты, свежий салат, укроп);
• фруктах и ягодах (абрикосы, апельсины, грейпфруты, сливы, гранаты, яблоки, смородина, малина, земляника, шиповник, клюква);
• орехах (фундук, миндаль, грецкие).

Что такое расстройства пищевого поведения?

К расстройствам пищевого поведения (РПП) относят ряд заболеваний: от булимии и компульсивного переедания до нервной анорексии и извращённого аппетита. Нездоровые отношения с пищей и/или искажённое восприятие собственного тела могут привести к непоправимым последствиям: например, из всех психических расстройств у анорексии самый высокий уровень смертности. В этом материале разбираемся, что делать, если вы заметили признаки РПП у своих близких.

Как опознать расстройства пищевого поведения?

Большинству расстройств пищевого поведения свойственны чрезмерное внимание к своему весу, форме тела и еде. Есть и так называемые «красные флаги», которые укажут на необходимость обратиться к специалисту. Они могут проявляться по отдельности или в сочетании, со множеством вариаций. Среди них:

• пропуск приёмов пищи;
• принятие чрезмерно строгой диеты;
• постоянное беспокойство об ожирении, разговоры о похудении;
• использование различных продуктов и БАДов для похудения;
• выход в туалет во время еды;
• чрезмерные физические нагрузки и т.д.

У некоторых расстройств пищевого поведения могут быть видимые признаки: например, если у человека булимия, она может проявиться проблемами с эмалью зубов. Причина тому – многократная рвота.

Что делать, если вы заметили признаки РПП у близкого?

Первый шаг – разговор. Для него необходимо не только выбрать место и время, но и подготовиться: узнать больше о расстройствах пищевого поведения из надёжных источников и, возможно, записать основные положения, которые собираетесь донести до собеседника. В разговоре лучше сконцентрироваться на своих наблюдениях и ощущениях и использовать местоимение «я» вместо «ты»: «я замечаю, что», «меня беспокоит» – так человек не будет чувствовать упрёка и отрицать ваши наблюдения.

При этом будьте тверды и не предлагайте упрощённые решения: ваш близкий должен осознать проблему и возможные последствия для здоровья. Фразы в духе «просто ешь» тут не помогут, как и обесценивание проблемы и конструкции в духе «тебе лечиться надо». А ещё будьте готовы к негативу: не все обрадуются тому, что их проблему заметили. Человек может отреагировать враждебно, отмахнуться от опасений. В этом случае ваша задача – подтвердить свои наблюдения и дать понять, что вам не всё равно. Если же человек после разговора решит обратиться за профессиональной помощью, поддержите его.

Где искать помощь?

К сожалению, в России не так много профильных клиник, где могут помочь людям с расстройствами пищевого поведения. Например, жители Москвы могут получить бесплатную медицинскую помощь в клинике, открытой на базе Психиатрической клинической больницы № 1 им. Н.А. Алексеева и платную помощь в Центре изучения расстройств пищевого поведения.

Стоит отметить, что лечить такие расстройства непросто: в зависимости от типа РПП и конкретного случая могут потребоваться психиатр, психотерапевт, эндокринолог, диетолог и другие специалисты. Для начала можно обратиться к лечащему врачу, психотерапевту, поискать группу поддержки.

Как помочь себе?

В процессе помощи близкому человеку важно не выгореть и сохранить стабильное эмоциональное состояние, иначе все усилия будут напрасны. Смело просите близких о поддержке, обращайтесь к психологу (если чувствуете необходимость), отдыхайте и занимайтесь делами, которые помогут отвлечься от проблем.

Углеводы в питании

«Углеводы — это плохо» — миф, который потихоньку уходит из массового сознания, но жив благодаря диетам Аткинса, Дюкана, кето-диете и другим. В этом материале разбираемся, почему углеводы необходимы для сбалансированного питания, развенчиваем главные мифы о них и делимся списком продуктов, которые помогут сделать питание сбалансированным.

Что такое углеводы?

Углеводы — макроэлементы, которые содержатся в человеческом рационе наряду с жирами и белками. Они являются основным источником энергии и делятся на моносахариды (с высоким гликемическим индексом, их ещё называют простыми углеводами) и полисахариды (с низким гликемическим индексом, сложные углеводы). Разница между простыми и сложными углеводами в том, что первые дают сильный скачок инсулина и быстрее перерабатываются.

Проще всего объяснить разницу между типом углеводов на примере сахара, крахмала и клетчатки. Свободные сахара, к которым относятся моносахариды и дисахариды (глюкоза, сахароза, фруктоза и так далее), человек добавляет в продукты и напитки сам или они от природы содержатся в мёде, сиропах и соках. Всемирная организация здравоохранения обеспокоена чрезмерным потреблением сахара и призывает его сократить.

Причина волнения в том, что чрезмерное потребление свободных сахаров в долгосрочной перспективе может стать причиной ожирения и сопутствующих заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета и других.

Крахмал содержится в растительных продуктах (хлеб, рис, картофель, макаронные изделия) и, в отличие от свободных сахаров, обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.

Наконец, клетчатка, которая нужна для слаженной работы кишечника и формирования здорового иммунитета, содержится в клеточных стенках растительной пищи. Хорошие источники клетчатки — это фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (бобы и чечевица).

Зачем нам углеводы?

Энергия не единственная причина потребления углеводов. Процесс её получения устроен так: прежде чем попасть в кровь, углеводы расщепляются на глюкозу (сахар). Затем глюкоза поступает в клетки с помощью инсулина, а уже потом она используется для получения энергии, например, во время занятий спортом и физиологических процессов.

Неиспользованная глюкоза превращается в гликоген и запасается в печени и мышцах. Здесь начинается самое интересное: если потреблять больше глюкозы, чем организм может запасти, она превратится в жир для длительного хранения энергии. Сам по себе жир необходим организму, но если его слишком много, это отрицательно влияет на метаболические процессы и здоровье в целом.

В отличие от свободных сахаров, другой тип углеводов — клетчатка — важная часть рациона. Она нормализует пищеварение, помогает поддерживать здоровье кишечника, в том числе снижая риск злокачественных новообразований. Также клетчатка снижает уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара. Некоторые исследования также говорят о снижении артериального давления и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы. Наконец, клетчатка помогает достичь здорового веса: богатые ею продукты, как правило, менее калорийны и дольше перевариваются, а ещё дарят стойкое чувство сытости.

Риски для здоровья

Всемирная организация здравоохранения настаивает на том, что людям необходимо сократить потребление свободных сахаров (простых углеводов) до 10 % и менее от общей потребляемой энергии. При этом сокращение потребления до 5 % и менее предположительно обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.

Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса, а избыточные калории могут привести к избыточному весу и ожирению. Данные свидетельствуют о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько углеводов вам нужно и стоит ли от них отказываться?

В зарубежных рекомендациях по питанию значатся следующие цифры: углеводы должны составлять 45–65 % от общего количества калорий в день. Например, если вы съедаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 из них должны приходиться на углеводы.

Немного другие рекомендации приводит Роспотребнадзор: 50–60 % ежедневных калорий. При этом в ведомстве уточняют, что физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки.

Рекомендуется включить в свой рацион продукты, богатые сложными углеводами, такие как:

• цельнозерновые продукты;
• фрукты;
• овощи;
• бобовые;
• орехи и семена.

Питайтесь правильно и сбалансированно!

Жиры в питании

Вопреки отрицательным семантическим оттенкам, которыми мы часто награждаем слово «жир», эти соединения – необходимая составляющая рациона. В этом тексте разбираемся, сколько и каких жиров нужно получать с пищей, а от каких из них стоит отказаться.Какие жиры бывают?

Начнём с того, что у любых жиров схожая химическая структура: это цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях. Говоря о «разных жирах», мы подразумеваем ненасыщенные (полиненасыщенные, мононенасыщенные) и насыщенные жиры. Источник насыщенных жиров – красное мясо, цельное молоко и другие продукты из него, сыр, кокосовое масло, хлебобулочные изделия и другие продукты. Слово «насыщенный» связано с числом атомов водорода, окружающих каждый атом углерода.

Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате у него на два атома водорода меньше, чем у насыщенного жира. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре. Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло и арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Полиненасыщенные жиры незаменимы для нормального функционирования организма, однако наше тело не может их вырабатывать. Эти жиры имеют две или более двойных связи в углеродной цепи. Два основных типа: жирные кислоты омега-3 и омега-6. Цифры говорят о расстоянии между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), семена льна, грецкие орехи, масло канолы и другие продукты.

И какова их роль?

Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и нервной ткани. В частности, они необходимы для свёртывания крови и движения мышц. Благодаря жиру образуются вещества, регулирующие свёртываемость крови, интенсивность воспалительных процессов и иммунные реакции. А ещё без жиров в рационе не усваиваются жирорастворимые витамины А, D и E.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами (то есть мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами), вместо насыщенных жиров улучшает уровень холестерина в крови: это помогает снизить риск сердечного приступа и инсульта. Так, жирные кислоты омега-3 улучшают здоровье сердца, регулируют уровень холестерина и немного снижают артериальное давление.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в середине 60-х. Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморья имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, а оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры, а также морепродукты и рыба. Это открытие вызвало всплеск интереса к «средиземноморской диете» – стилю питания, который сегодня считается наиболее сбалансированным.

Что говорят рекомендации?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30 % от совокупного суточного потребления энергии. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от этого объёма.

Соблюдать рекомендации будет проще, если изменить способ приготовления пищи. Готовить следует на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. Присмотритесь к рапсовому, оливковому или подсолнечному маслу, а в рационе отдавайте предпочтение рыбе и орехам, то есть источникам ненасыщенных жиров.

От каких жиров лучше отказаться?

Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, попробуйте взять в привычку обрезать излишки сала с мяса и птицы, а также выбирать мясо, очищенное от кожи. Реже ешьте красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твёрдый кулинарный жир и сало.

По возможности откажитесь от употребления трансжиров. Они вредны для сердечно-сосудистой системы: повышают уровень холестерина и провоцируют развитие ишемической болезни сердца [6]. Чаще всего трансжиры можно обнаружить в готовых продуктах глубокой переработки и полуфабрикатах (замороженной пицце, кондитерских изделиях, крекерах, маргарине, фастфуде). Ищите слова «частично гидрогенизированные растительные жиры» и их производные на упаковках. Если вы не уверены в своём выборе, лучше отдать предпочтение продуктам с минимальной технологической переработкой.

Белки в питании

Белок – важное органическое вещество, которое наряду с жирами и углеводами является основой сбалансированного рациона. Рассказываем, сколько белков с точки зрения науки нам нужно ежедневно, а также отвечаем на важные вопросы о питании.

Что такое белок и сколько его нужно?

Белок (протеин) – один из самых распространённых классов молекул в живых организмах. Из него состоят ваши кости, кожа, волосы, внутренние органы. Он входит в состав ферментов, запускающих необходимые для жизни химические реакции.

Белки состоят из аминокислот, связанных между собой пептидной связью. Всего их 20, и часть человек получает исключительно с пищей. Очевидно, что без богатой протеином диеты сбалансированное питание представить сложно. Например, доказано, что белок положительно влияет на прочность костей, а протеин растительного происхождения может помочь стабилизировать артериальное давление.

Норма ежедневного потребления – около 7 г белка на 10 кг веса, но цифры могут меняться. Например, тем, кто активно тренируется, может быть необходимо больше белка, чем людям со средней или минимальной физической активностью. В соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора белки в большинстве случаев должны составлять 12 % общей калорийности рациона (примерно 80–90 г белков ежедневно).

Растительный белок = животный белок?

Белок можно получать как из растений, так и из продуктов животного происхождения [3]. Хорошими источниками животного белка является птица (около 25 на 100 г) и рыба (20 на 100 г). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов белка на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку). Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками протеина .

При выборе источников белка следует помнить о влиянии продуктовой индустрии на окружающую среду. В процессе приготовления 450 г ягнёнка образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении 450 г курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении 450 г чечевицы . Например, в США на говядину приходится 36 % всех выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами. Помимо выбросов, сельское хозяйство является основным фактором вырубки лесов, исчезновения некоторых видов животных и растений, истощения и загрязнения пресной воды.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Как правило, для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка не вредна, если соблюдать её в течение короткого времени. Доказано, что такие диеты могут помочь с потерей веса, а соблюдать их не так трудно, поскольку богатая белком пища позволяет дольше чувствовать сытость.

При этом риски долгосрочных диет с высоким содержанием белков и ограничением по углеводам всё ещё изучаются. Кроме того, эксперты предупреждают о рисках для здоровья, которые могут нести такие диеты. Например, ограничение углеводов может привести к дефициту питательных веществ или недостатку клетчатки. Это чревато запорами, головными болями и неприятным запахом изо рта. А ещё чрезмерное потребление красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также долговременные белковые диеты связывают с заболеваниями почек.

Главный совет перед началом любой диеты (особенно долговременной) – разговор с врачом. Специалист предупредит о рисках и поможет избежать негативных последствий для здоровья.

Есть ли смысл есть больше белка, если занимаешься спортом?

Белок важен для спортсменов, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц. В исследованиях отмечено, что спортсменам необходимо 1,4–2 г белка на килограмм массы тела в день.

Это вовсе не означает, что спортсменам в обязательном порядке необходимы протеиновые добавки для наращивания мышечной массы. Можно получать достаточно белков из пищи: после любого вида упражнений или активности в течение 1–4 часов употребить около 20–30 г белка .

Это эквивалент 120 г говядины или курицы, трёх цельных яиц, 70 г сыра чеддер с пониженным содержанием жира или 600 мл обезжиренного молока. Растительные продукты: семь ломтиков хлеба, 350 г фасоли или чечевицы, 900 мл соевого молока.

Впрочем, если вы принимаете протеиновые добавки (например, коктейли), в этом нет ничего страшного: просто учитывайте, что белки нужно получать и с основными приёмами пищи.

Важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал вашим личным потребностям и физической активности.

Шоколад: есть или не есть, вот в чём вопрос

Столетия назад шоколад использовали в качестве подношения богам. С тех пор мало что изменилось: для многих эта сладость — символ похвалы и поощрения маленьких побед. Однако с точки зрения диеты из-за высокой калорийности — в плитке молочного около 600 калорий — у шоколада дурная слава: сладость для многих оказалась под запретом. Разбираемся, стоит ли отказываться от шоколада, и делимся рецептами из него.

Можно ли есть шоколад?

Для всех продуктов ответ одинаковый: не стоит вычёркивать из рациона что-либо, если это не рекомендация врача. Да, шоколад калорийный, но если порция вписывается в ваше дневное потребление калорий, почему бы и не лакомиться им?

Разберёмся, откуда вообще у этого продукта дурная репутация. Больше всего нападкам подвергается молочный шоколад, что неудивительно. Доля какао в нём — около 25 %, в то время как в тёмном — не менее 40 %. Молоко, масло какао (иногда производители заменяют его растительными/животными жирами), сахар — то, что делает продукт с содержанием молока таким калорийным.

Есть ли от шоколада ощутимая польза?

Этот вопрос задают себе учёные. Известно, например, что шоколад, особенно тёмный, содержит флавоноиды — это вещества растительного происхождения, которые отвечают за цвет растений, а при попадании в организм человека с пищей активизируют работу ферментов.

Есть мнение, что флавоноиды полезны для сердца. Однако многие из этих веществ удаляются в процессе производства, а значит, шоколад нельзя назвать их источником. Лучше есть яблоки, груши, орехи и пить чай: в этих продуктах содержание флавоноидов выше.

Небольшие исследования, результаты которых пока можно оценивать как любопытные, но не более того, также говорят о пользе шоколада. Так, напитки на основе какао или шоколад могут кратковременно снизить артериальное давление. Некоторые обсервационные исследования показали, что у любителей шоколада реже развиваются некоторые сердечно-сосудистые заболевания.

Но доверять этим исследованиям полностью не стоит: они выявляют взаимосвязь между употреблением шоколада и здоровьем, но не могут доказать, что этот продукт приносит пользу — люди, которые едят больше шоколада, могут отличаться в других аспектах, влияющих на самочувствие, продолжительность жизни и другие показатели.

Вывод: шоколад — прекрасный продукт, если есть его в разумных количествах. Предпочтение лучше отдавать горькому и тёмному. Однако воспринимать шоколад не как лакомство не стоит. Из-за высокой калорийности любители этого продукта могут легко набрать вес, а ощутимая польза для здоровья всё ещё не доказана наукой.

Все вокруг пьют чай матча

«Матча-латте», «чизкейк со вкусом чая матча», «зелёное мороженое с матча» – подобные названия встречаются в меню и на продуктовых полках всё чаще. Чаю матча (маття) – порошку из молодых чайных листьев – приписывают чуть ли не целебные свойства. В этом тексте разбираемся, так ли это на самом деле и можно ли доверять таким заявлениям.

Давайте ещё раз: что такое матча?

Матча – это растёртый в порошок чай, а именно, побеги молодых чайных листьев, используемые в японской чайной церемонии и гастрономии в целом. Похожий рецепт (и ритуал) встречается в истории Китая: есть свидетельства, что ещё около полутора тысяч лет назад китайцы поджаривали и растирали в порошок чайные листья, а затем заваривали в кипятке с мятой и солью.

Спустя столетия порошковый чай попал в Японию, где стал компонентом не только напитков, но и кондитерских изделий. Насыщенный зелёный цвет связан с особенностями выращивания чайных кустов: матча растёт в тени, что увеличивает количество хлорофилла в листьях и делает их ярко-зелёными.

Какую пользу ему приписывают?

Как и любой качественный зелёный чай, матча содержит класс антиоксидантов, называемых катехинами. Предполагается, что катехин EGCG (эпигаллокатехин галлат) обладает противовоспалительными свойствами, улучшает когнитивные функции и даже может быть средством для профилактики рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

В исследованиях матча фигурирует как самостоятельный продукт – зелёный чай. Например, в обзоре 2014 года проанализированы 25 рандомизированных контролируемых исследований. В них изучалась связь между значениями артериального давления и потреблением чая. В течение 12 недель у людей, которые регулярно пили зелёный чай, снижался уровень артериального давления. Другое исследование, проведённое в 2011 году, показало, что употребление зелёного чая связано с более низким уровнем «плохого» холестерина (ЛПНП, ​​липопротеинов низкой плотности), но требуется дополнительное изучение.

Зелёный чай полезнее чая матча?

Ответить на этот вопрос сложно (выше мы уже убедились, что некоторые группы исследователей вообще не разделяют эти продукты). Известно, что и обычный зелёный чай, и порошок матча содержат кофеин, но, кажется, матча всё-таки обгоняет «коллегу».

Что касается антиоксидантов, то матча содержит больше EGCG. Об этом говорят данные исследований: в 2015 году независимая группа обнаружила, что в одной порции чая матча от 17 до 109 мг EGCG (в порции обычного зелёного чая – от 25 до 86 мг) [6]. При этом матча в пакетиках, а не в чистом порошке, содержит значительно меньше EGCG.

Как обстоят дела на самом деле?

Первый недостаток научных работ, которые говорят о пользе чая матча, – сравнение продукта с зелёным чаем. Более того, в некоторых источниках свойства зелёного чая и результаты исследований на базе последнего продукта приписывают чаю матча. Однако с точки зрения науки это не совсем верно: матча – один из видов зелёного чая и может обладать схожими преимуществами, но пока недостаточно данных, чтобы утверждать, что эти продукты можно не разделять. Также важно отметить, что большая часть существующих статей не является результатом клинических испытаний, которые показывают, что зелёный чай приносит пользу.

Вместо этого выводы, как правило, основаны на популяционных исследованиях, когда учёные изучают группы людей, которые пьют зелёный чай, а затем сравнивают показатели их здоровья с группами, которые его не пьют. Действительно, выявляется зависимость между употреблением чая и улучшением здоровья, но причинно-следственная связь ещё не доказана. В целом, это проблема исследований большинства продуктов питания, которые массово добавляют в категорию ЗОЖ. Суперфуды, берёзовый сок, лимонная вода по утрам лишь немногие из списка.

Тогда как относиться к подобным заявлениям?

Во-первых, не рассматривать продукты питания исключительно с точки зрения вреда и пользы. Питаться стоит не «правильно» или «неправильно», а сбалансированно, то есть нужно уходить как от избыточного потребления, так и от полного отказа от каких-либо продуктов. Лучшее решение – присмотреться к рекомендациям авторитетных сообществ (например, ВОЗ) и следовать им. Например, на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединённых Наций собраны рекомендации по питанию большинства стран.

Во-вторых, в мире пищевых продуктов с растительными компонентами происходит одна и та же история: их не хотят изучать так масштабно, как изучают, например, эффективность лекарств. Это объяснимо: на масштабное двойное слепое рандомизированное контролируемое и при этом независимое исследование нужны немалые деньги. А если средства выделит производитель чая матча, полученные данные уже нельзя будет считать непредвзятыми и, соответственно, на все 100 % достоверными. Поэтому учёные публикуют небольшие статьи по поводу чая матча с одинаковой пометкой: о том, что требуются дополнительные исследования.

Наконец, даже если матча и продукты в составе с ним так полезны, как говорят о них существующие исследования, это только один из множества полезных продуктов. Не стоит зацикливаться и верить, что если каждый день выпивать чашку напитка с порошком в основе, здоровье будет безупречным, на весах появятся желаемые цифры, а жизнь будет долгой и без болезней. Все минимально обработанные продукты, овощи, фрукты, орехи и прочие продукты из национальных рекомендаций по питанию полезны для здоровья, поскольку являются частью сбалансированного рациона.

Как сохранить питательные вещества в продуктах?

Макро- и микроэлементы важно получать с пищей. Но как сохранить их и другие питательные вещества, если речь об овощах и фруктах, ведь не все из них получается есть сырыми? Эта статья научит бережному подходу к продуктам, чтобы получать больше пользы из любимых блюд.

Выбирайте местные овощи и фрукты

Недавно собранные спелые овощи и фрукты содержат наибольшее количество питательных веществ, поэтому возьмите за правило хотя бы в сезон покупать продукты у местных фермеров, чтобы сократить время между сбором и моментом, когда они окажутся на вашем столе.

Помните, что богатая клетчаткой растительная пища — основа здорового питания, поэтому между тем, чтобы покупать овощи исключительно у местных производителей, и тем, чтобы покупать их регулярно, выбирайте второе.

Стоит помнить и общую рекомендацию Всемирной организации здравоохранения. Она касается объёмов потребления: более 400 граммов овощей, фруктов и ягод ежедневно. При этом о способе приготовления ВОЗ умалчивает.

Не бойтесь потерять витамины в процессе приготовления

Есть мнение, что в процессе приготовления теряется львиная доля питательных веществ. Мол, чем выше температура и дольше выполнение рецепта, тем менее полезным становится овощ или фрукт. Не будем лукавить: кое-что действительно меняется, но не столь фатально. Общее мнение учёных звучит так: пока наука не готова предложить лучший способ приготовления для каждого продукта, чтобы сохранить максимум витаминов. Поэтому куда важнее есть овощи и фрукты, чем беспокоиться о потерях. ​

Так, в одном исследовании оценивалось влияние различных кулинарных методов, включая бланширование, варку, микроволновую печь и приготовление на пару, на содержание витаминов в овощах. Выяснилось, например, что уровень витамина С может или сойти на нет, или практически не измениться: самый щадящий способ — нагревание в микроволновой печи, а самый «жёсткий» — кипячение. При этом приготовленные овощи отличаются более высоким содержанием жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), чем свежие аналоги.

Иногда показатель меняется в большую, иногда — в меньшую сторону, но различия не столь существенны, чтобы беспокоиться о них.

И ещё один факт хозяйке на заметку: в процессе приготовления овощи теряют в объёме, поэтому мы съедаем больше. В ходе нехитрых подсчётов получается, что часто витаминов мы получаем столько же за счёт объёма.

Не отвергайте заморозку

Многие считают, что замороженные фрукты и овощи не так полезны, как свежие. Это неправда: плоды собирают на пике созревания — в тот момент, когда они пышут жизнью и витаминами. После этого до момента заморозки проходит буквально несколько часов, а значит, большую часть пользы удаётся сохранить.

Исследования показали, что замороженные овощи и фрукты содержат те же витамины, минералы и фитонутриенты, что и свежие. Так что пакет со смесью в морозилке не фастфуд, а удобный и быстрый способ приготовить что-нибудь полезное или сообразить гарнир к основному блюду.

Выбирая консервированные или замороженные продукты, отдавайте предпочтение вариантам, не содержащим дополнительного натрия, сахара или других добавок. В противном случае вы рискуете превысить ежедневную норму потребления соли и сахара, что неполезно для здоровья во всех отношениях и противоречит базовым рекомендациям о сбалансированном питании.

Готовьте овощи в кожуре

Кожица овощей и фруктов — кладезь клетчатки и витаминов. Если продукт можно приготовить так, чтобы съесть целиком, сделайте это. Кабачок, морковь, молодой картофель, яблоки и свёкла претендуют на то, чтобы быть съеденными без отходов в мусорном ведре. Но если вы не любите яблоки в кожуре или картофель в мундире, не насилуйте себя. Экспериментируйте с рецептами и выбирайте те овощи и фрукты, которые нравятся именно вам.

К сожалению, ни один метод приготовления пищи не поможет сохранить все питательные вещества. Поэтому мы советуем в любом случае есть овощи и фрукты: запечёнными, свежими, на пару, гриле или приготовленные в СВЧ-печи. Потому что гораздо важнее ежедневно употреблять необходимую порцию, чем беспокоиться о способе приготовления.